Aplikasi kebugaran membuat kita akrab dengan angka: jumlah langkah, jarak lari, hingga kalori yang terbakar. Namun saat perangkat mengingatkan target belum tercapai, ada baiknya kita berhenti sejenak dan bertanya: angka mana yang benar-benar mencerminkan kebugaran dan kesehatan, terutama saat memasuki usia paruh baya?
Menurut para ahli fisiologi olahraga, kebugaran tidak bisa diputuskan hanya dari satu tes atau satu patokan. “Tidak sesederhana: bisa 20 push-up atau lari 1,5 km dalam 10 menit berarti sudah ‘fit’,” kata Mathias Sorensen, fisiolog olahraga di UCSF Human Performance Center.
Banyak tes kebugaran, kata dia, pada akhirnya menunjukkan korelasi—bukan kebenaran mutlak untuk setiap orang. Lalu, metrik apa yang paling masuk akal untuk menilai kebugaran?
**1. Kapasitas Kardiovaskular: Lari 1 Mil dan VO2 Max**
Para ahli sepakat bahwa kebugaran kardiovaskular (jantung dan paru) adalah indikator penting kesehatan menyeluruh. Pertanyaannya: cara mengukurnya yang paling praktis apa?
Tes lari 1 mil (sekitar 1,6 km) sering dipakai, termasuk di militer. Michael Fredericson, profesor kedokteran fisik dan rehabilitasi di Stanford sekaligus co-director Stanford Longevity Center, menyebut tes ini sebagai cara dasar yang bagus untuk memperkirakan kapasitas aerobik.
Sorensen menambahkan, jarak 1 mil berada di “titik manis” dengan alasan sprint 100 meter terlalu singkat untuk menguji kapasitas aerobik, sedangkan maraton lebih menilai daya tahan (endurance) jangka panjang.
Kebanyakan orang dapat menuntaskan 1 mil dalam kisaran 7-10 menit, yang secara fisiologis cukup dekat dengan konsep VO2 max—ukuran seberapa banyak oksigen yang dapat digunakan tubuh saat berolahraga. VO2 max yang lebih tinggi umumnya berkaitan dengan potensi aerobik yang lebih baik dan risiko lebih rendah terhadap masalah kardiovaskular seperti penyakit jantung atau stroke.
Namun perlu dicatat: VO2 max paling akurat diukur dengan alat laboratorium (misalnya treadmill atau sepeda dengan analisis gas pernapasan), bukan sekadar “jogging pakai stopwatch”.
Alternatif lain yang juga sering dipakai adalah Cooper test: mengukur jarak yang bisa ditempuh dalam 12 menit, dan dinilai cukup akurat untuk menaksir kebugaran kardio.
Rich Souza (UCSF) menekankan kita belum benar-benar tahu angka “yang tepat” untuk setiap individu. Karena itu, Fredericson mendorong orang fokus pada perbaikan relatif (lebih baik dari diri sendiri sebelumnya), dan fungsi (bisa beraktivitas lebih nyaman).
Jika lutut bermasalah atau ada keterbatasan mobilitas, Brad Schoenfeld (Lehman College) menyarankan pilihan tes aerobik yang lebih ramah sendi, misalnya tes sepeda statis atau mendayung (rowing) dengan waktu tertentu.
**2. Kekuatan Otot: Push-up, Pull-up, dan Plank**
Push-up bertahan sebagai tes populer karena sederhana dan cukup “jujur”. Beberapa studi bahkan menunjukkan orang yang mampu melakukan lebih banyak push-up cenderung memiliki risiko lebih rendah terhadap serangan jantung atau kejadian kardiovaskular.
Kenapa bisa begitu? Karena push-up melibatkan banyak kelompok otot—dada, bahu, trisep, core, bahkan kaki sebagai penstabil. Saat repetisi meningkat, detak jantung naik, sehingga push-up menantang sistem otot sekaligus aerobik.
Sorensen memberi patokan kasar:
– Pria < 50 tahun: 25-30 push-up beruntun
– Pria > 50 tahun: 15-20
– Perempuan < 50 tahun: sekitar 20-an kali
– Perempuan > 50 tahun: belasan kali
Namun, Schoenfeld mengingatkan agar tidak terjebak angka arbitrer. Kesehatan itu spektrum: beda 9 vs 10 push-up tidak otomatis memisahkan “sehat” dan “tidak sehat”.
Selain push-up, pull-up juga dapat mencerminkan keseimbangan massa otot dan lemak tubuh yang sehat. Tapi Sorensen mengakui pull-up untuk banyak orang bisa menjadi tes berbasis keterampilan (teknik dan kebiasaan) lebih daripada murni kebugaran.
Sebagai patokan kasar:
– Pria: 10 pull-up beruntun
– Perempuan: 4 pull-up beruntun
Angka ini kira-kira sejalan dengan rentang repetisi yang baik untuk membangun jaringan otot.
Sedangkan plank sering dicintai sekaligus dibenci. Sorensen menilai plank cukup andal sebagai penanda kekuatan dan kebugaran, terutama core. Ia menyarankan orang dewasa melatih diri menuju minimal 1 menit plank.
Catatan penting: form wajib rapi. Jika teknik buruk, plank bisa berubah menjadi sekadar “latihan ketahanan bahu”, bukan penilaian core.
**3. Mobilitas: Komponen yang Sering Terlupakan**
Kebugaran bukan cuma kuat dan tahan lama. Ada komponen yang sering disepelekan padahal sangat menentukan kualitas hidup: mobilitas—kemampuan sendi dan otot bergerak melalui rentang gerak penuh.
Fredericson menjelaskan, seiring usia kita cenderung makin kaku, mobilitas sendi menurun, lalu fungsi harian ikut merosot. Mobilitas yang baik membantu aktivitas sederhana tapi krusial, misalnya bangun dari lantai, berdiri dari kursi, meraih sesuatu dari belakang, bergerak tanpa nyeri dan tanpa takut jatuh.
Tes “sit-and-reach” atau kemampuan menyentuh ujung kaki memang populer, tetapi menurut Fredericson itu terutama menggambarkan fleksibilitas hamstring dan tulang belakang—bukan mobilitas menyeluruh.
Tes yang lebih relevan untuk fungsi harian adalah sit-to-stand (duduk-berdiri), yang mudah bagi anak-anak tetapi makin menantang seiring usia—dan makin penting.
Fredericson memberi pertanyaan sederhana: “Bisakah Anda bangun dari lantai tanpa memakai tangan?” Jika bisa, biasanya itu menandakan kombinasi kekuatan, keseimbangan, koordinasi, dan mobilitas yang cukup baik. Studi juga menunjukkan kemampuan ini dapat berkaitan dengan risiko kesehatan jangka panjang.
**Prioritas Utama: Konsistensi, Bukan Perf
Sumber: Kompas.com
Buku Terkait: