Beberapa minggu terakhir, ruang publik dipenuhi informasi yang mencemaskan: Indonesia bergabung dalam forum geopolitik internasional dengan implikasi transfer data pribadi warga, kasus kekerasan aparat yang merenggut nyawa pelajar, pemotongan anggaran pendidikan untuk program prioritas pemerintah, serta praktik monopoli yang menyingkirkan pelaku usaha swasta.
Kejadian-kejadian ini—dan masih banyak lagi—mudah dikategorikan sebagai berita negatif. Sebagai warga negara, kita hampir tidak pernah benar-benar terbebas dari informasi semacam ini.
**Banjir Informasi Negatif yang Tak Pernah Surut**
Bukan hanya tahunan atau bulanan. Dalam hitungan mingguan, bahkan harian, selalu ada informasi yang memicu rasa marah, cemas, sedih, atau frustrasi.
Kita kerap dituduh mudah melupakan masalah dan berita buruk. Padahal, mungkin persoalannya bukan pada memori yang terbatas, melainkan pada jumlah berita buruk yang terus bertambah.
**Pertanyaan Mendasar tentang Kewarasan**
Di titik ini, persoalannya bukan lagi sekadar isi berita. Pertanyaannya adalah: bagaimana kita membaca dan meresponsnya tanpa kehilangan kewarasan psikologis?
**Negativity Bias: Mengapa Berita Buruk Lebih Membekas**
Secara psikologis, manusia memiliki kecenderungan yang disebut negativity bias—bias kognitif yang membuat informasi negatif lebih mudah menarik perhatian, lebih lama diingat, dan lebih kuat memengaruhi emosi dibandingkan informasi positif.
Contohnya sederhana. Dalam satu hari, Anda mungkin menerima satu pujian dari rekan kerja dan satu kritik kecil. Yang lebih lama teringat biasanya bukan pujian, melainkan kritik itu.
**Warisan Evolusi yang Kontraproduktif**
Dari perspektif evolusi, bias ini masuk akal. Nenek moyang yang lebih peka terhadap ancaman memiliki peluang lebih besar untuk bertahan hidup.
Namun di era digital—ketika ancaman hadir dalam bentuk notifikasi tanpa henti—mekanisme yang sama justru dapat memicu kelelahan emosional, bahkan news anxiety (kecemasan akibat paparan berita).
**Langkah Pertama: Beri Jarak antara Realitas dan Reaksi**
Berita adalah realitas yang dilaporkan. Reaksi adalah respons internal kita terhadap realitas tersebut. Keduanya tidak sama.
Masalah muncul ketika kita tidak memberi ruang di antara keduanya. Dalam praktik psikologi, salah satu prinsip dasar regulasi emosi adalah menciptakan stimulus-response gap: jeda antara rangsangan dan respons.
**Teknik Box Breathing**
Cara sederhana yang bisa dilakukan:
– Tarik napas 4 detik
– Tahan 4 detik
– Hembuskan 4 detik
– Tahan 4 detik
– Ulangi 4-5 kali
Teknik ini membantu menurunkan aktivasi sistem saraf simpatis dan mengaktifkan sistem parasimpatis. Dalam kondisi fisiologis yang lebih tenang, pikiran menjadi lebih jernih.
**Grounding Sensorik**
Arahkan perhatian ke tubuh dan lingkungan sekitar:
– Aroma apa yang tercium?
– Bagaimana sensasi angin di kulit?
– Apa tekstur meja yang disentuh?
– Suara apa yang terdengar di kejauhan?
Teknik ini membantu membawa pikiran kembali ke “di sini dan sekarang”, alih-alih terjebak dalam skenario bencana yang dibangun pikiran.
**Langkah Kedua: Terapkan “5 per 5 Rule”**
Tanyakan pada diri sendiri: Apakah hal ini masih relevan dalam 5 menit? 5 bulan? 5 tahun dalam hidup saya?
Aturan ini bukan untuk meremehkan isu publik, melainkan untuk membantu mengukur intensitas respons pribadi. Sebuah polemik politik mungkin penting secara nasional. Namun, apakah ia menentukan keputusan Anda sore ini?
**Menghindari Emotional Overinvestment**
Banyak berita memang penting secara kolektif, tetapi tidak semuanya membutuhkan keterlibatan emosional maksimal secara personal. 5 per 5 rule membantu kita menghindari emotional overinvestment terhadap setiap isu yang muncul.
**Langkah Ketiga: Pisahkan yang Bisa dan Tidak Bisa Dikontrol**
Psikologi modern mengenal konsep locus of control—apakah seseorang merasa hidupnya lebih ditentukan oleh faktor internal (kontrol diri) atau eksternal (di luar kendali).
Saat membaca berita, tanyakan: Apa yang berada dalam kendali saya? Apa yang sepenuhnya berada di luar kendali saya?
**Di Luar Kontrol**
– Keputusan geopolitik tingkat tinggi
– Struktur anggaran nasional
– Peristiwa yang sudah terjadi
Terhadap hal-hal ini, penerimaan (acceptance) menjadi penting. Penerimaan bukan berarti setuju atau pasif. Penerimaan berarti mengakui realitas tanpa membiarkan emosi terombang-ambing tanpa arah.
**Di Dalam Kontrol**
– Menulis opini di surat kabar
– Menyampaikan kritik melalui kanal yang sah dan tepat
– Bergabung dalam komunitas advokasi
– Menggunakan hak pilih dalam pemilu
– Mengedukasi lingkungan terdekat
Di sinilah lingkaran kontrol dapat diperluas—bukan dengan kemarahan yang reaktif, melainkan dengan tindakan yang terstruktur.
**Kepedulian Tanpa Kehilangan Stabilitas**
Menjadi warga negara yang peduli bukan berarti menjadi individu yang terus-menerus terbakar emosi. Kepedulian yang berkelanjutan justru membutuhkan stabilitas psikologis.
Jika setiap hari kita habis oleh kemarahan dan kecemasan, kita kehilangan daya untuk bertindak secara efektif—baik sebagai profesional maupun warga negara.
**Praktik Kebijaksanaan Emosional**
Maka membaca berita hari ini perlu dipandang sebagai praktik kebijaksanaan emosional: memberi jeda, mengukur relevansi, memisahkan kontrol, bertindak pada wilayah yang bisa disentuh, serta menerima yang tidak dapat diubah.
**Tetap Waras di Tengah Riuhnya Dunia**
Berita buruk akan selalu ada—dalam skala negara, kota, bahkan lingkungan terkecil kita. Kita tidak bisa mengendalikan arus informasi. Namun kita bisa mengendalikan cara kita menghadapinya.
Di tengah dunia yang riuh, mungkin yang paling radikal bukanlah berteriak paling keras, melainkan tetap jernih, tetap waras, dan tetap bertindak dengan sadar.
**Demokrasi But
Sumber: Kompas.com
Buku Terkait: