Di tengah ritme kehidupan modern yang menuntut kita terus bergerak, produktif, dan “online” hampir sepanjang hari, banyak orang mulai merasa kehilangan satu hal paling mendasar: hadir sepenuhnya di momen sekarang.
Ironisnya, justru saat merasa tertekan, cemas, atau “penuh” oleh tumpukan pikiran, tubuh sering memberi sinyal paling sederhana: keluar sebentar dan berjalan. Dan memang, ada alasan ilmiahnya.
Berjalan bukan hanya aktivitas fisik yang baik untuk kesehatan jangka panjang, tetapi juga bisa menjadi “obat cepat” untuk menenangkan sistem saraf, merapikan pikiran, dan mengembalikan mood—bahkan dalam 10 menit saja. Terutama jika dilakukan dengan cara yang lebih sadar: mindful walking.
**Konsep Berjalan dengan Kesadaran Penuh**
Mindful walking adalah praktik berjalan yang dilakukan dengan kesadaran penuh—bukan sekadar berjalan untuk sampai ke tujuan, tetapi berjalan sambil memperhatikan tubuh, napas, dan lingkungan.
Praktik ini menuntun kita untuk benar-benar merasakan bagaimana telapak kaki menyentuh tanah, bagaimana napas masuk dan keluar, bagaimana otot bergerak, serta apa yang kita lihat, dengar, dan cium di sekitar.
Karen Studer, MD, ketua Department of Preventive Medicine di Loma Linda University Health, menjelaskan bahwa mindful walking bisa terlihat berbeda-beda pada setiap orang. Namun prinsipnya sama: bukan soal “mau ke mana”, melainkan soal hadir sepenuhnya dalam setiap langkah.
“Mindful walking… fokusnya bukan pada mencapai suatu tempat, tetapi benar-benar hadir dengan setiap langkah.”
**Mengapa Berjalan Cepat Mengubah Suasana Hati?**
Pernah merasa sesak oleh stres, lalu tanpa sadar ingin keluar dan “walk it off”? Itu bukan kebetulan. Berjalan memicu perubahan biologis di otak dan tubuh yang sangat nyata.
Judy Ho, Ph.D., neuropsikolog klinis dan penulis buku Stop Self-Sabotage: Six Steps to Unlock Your True Motivation, menyebut berjalan sebagai aktivitas yang secara harfiah mengubah otak.
“Berjalan kaki akan mengubah otak kita,” kata Ho. Ia menjelaskan bahwa berjalan meningkatkan aliran darah dan oksigen, sekaligus memicu pelepasan endorfin dan senyawa “feel-good” seperti dopamin—yang berkaitan dengan motivasi dan semangat.
Ketika berjalan dilakukan secara mindful, efeknya makin kuat. Riset menunjukkan praktik mindful walking secara rutin bisa membantu mengurangi kecemasan dan depresi, karena fokus pada tubuh dan lingkungan membantu melepaskan pikiran negatif yang berulang.
**Cukup 10 Menit untuk Reset Mental**
Kabar baiknya: mindful walking tidak harus lama. Studi menunjukkan 10 menit jalan kaki saja sudah bisa menurunkan kecemasan. Aktivitas ini membantu meningkatkan senyawa pengatur mood seperti serotonin, menimbulkan rasa tenang, dan memberi mental reset.
Rachel Goldman, Ph.D., psikolog sekaligus clinical assistant professor di NYU Grossman School of Medicine, bahkan menyebut berjalan seperti menekan tombol restart.
“Karena hubungan kuat antara tubuh dan pikiran, berjalan seperti menekan tombol restart,” katanya.
**Teknik Mindful Walking untuk Pemula**
Mindful walking bukan latihan yang rumit atau perlu alat khusus. Eve Lewis Prieto, Director of Meditation di Headspace, mengatakan ini adalah bentuk mindfulness yang populer karena mudah dilakukan, terutama bagi yang sulit duduk diam saat meditasi.
**1. Sinkronkan Langkah dan Napas**
Membawa teknik pernapasan ke dalam jalan kaki dapat meningkatkan efek menenangkan. Ho merekomendasikan box breathing: tarik napas 4 hitungan, tahan 4 hitungan, hembuskan 4 hitungan, tahan 4 hitungan, ulangi.
**2. Teknik “Countdown” 5–4–3–2–1**
Saat terjebak dalam ruminasi, gunakan pancaindra sebagai jangkar: sebutkan 5 hal yang Anda lihat, 4 hal yang Anda dengar, 3 hal yang Anda rasakan/sentuh, 2 hal yang Anda cium, 1 hal yang Anda syukuri.
**3. Latihan 10 Menit “Open Awareness Walk”**
• Mulai berjalan dengan kecepatan natural
• Beberapa menit pertama fokus pada suara
• Geser ke fokus pada bau/aroma
• Lalu ke penglihatan (warna, objek, detail)
• Pertahankan kesadaran terbuka terhadap sekitar
• Fokus napas: tarik dari hidung, hembus dari mulut
• Perhatikan postur dan nikmati sensasi setiap langkah
**4. Mulai Cepat, Lalu Perlahan**
Jika sangat stres, mulai berjalan agak cepat, lalu perlahan-lahan turunkan kecepatan. Ini membantu melepas energi berlebih dari hormon stres sehingga sistem saraf lebih mudah tenang.
**Manfaat Lebih dari Sekadar Tenang**
Mindful walking memberikan manfaat holistik yang memengaruhi fisik dan mental:
**Mengelola Stres dan Menurunkan Kortisol**
Praktik ini membantu menurunkan kortisol—hormon yang dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan masalah metabolik.
**Meningkatkan Kesadaran Tubuh**
Saat lebih sadar pada tubuh, kita jadi lebih peka pada sinyal lapar dan kenyang, pemicu emosional, hingga postur tubuh.
**Efek Positif Alam**
Berjalan di luar ruangan membawa bonus tambahan seperti mendapatkan Vitamin D, kualitas tidur membaik, dan mood lebih positif.
**Membangun Hubungan Sosial**
Berjalan membuka peluang interaksi sosial yang berperan besar dalam kesehatan mental.
Mindful walking menempatkan pengalaman tubuh sebagai pusat perhatian. Setiap langkah memiliki ritme, setiap pijakan membawa makna, dan setiap momen bisa menjadi kesempatan untuk kembali terhubung dengan diri sendiri—sebuah praktik sederhana namun transformatif di tengah hiruk-pikuk kehidupan modern.
Sumber: Kompas.com
Buku Terkait: